怎么练耐力（耐力素质和耐力训练方法）

耐力训练方法

一、耐力素质和耐力训练

“耐力”是指耐久能力的简称，耐力表现为完成某一强度负荷所能持续的时间。耐力素质是指有机体在较长的时间内，保持特定强度负荷或动作质量的能力。从事任何项目都要求运动员具有相应的耐力，对于那些必须具备高速发展耐力的运动项目，发展耐力就显得更为重要。耐力素质，对于田径运动各个项目的运动员来说，都是重要的基础素质，而对于那些以有氧代谢为主要功能来源的项目来说，它对于提高运动成绩更有直接的意义

二、耐力素质训练方法

(一)定时跑

目的:发展运动员的一般耐力水平，提高机体有氧、混氧供能能力。方法:在场地、公路或树林中做10~15分钟定时跑。强度为55%~70%，在较长时间的匀速跑中，可采用心率来控制跑速，可用安静时的心率+(最大心率-安静时心率)x60。

要求:训练程度高的人可以加大强度至70%，而少年运动员或训练程度差者可以降低至50%。

(二)法特莱克跑

目的:发展运动员的一般耐力水平和专项耐力水平，提高机体有氧、混氧及无氧供能能力。

方法:在场地、田野、公路结合自然环境用不同的速度跑2000~3000米，以速度游戏的方式进行，由加速跑一惯性跑一放松跑组合而成。

要求:加速跑的强度一般在80%~90%，加速跑段的距离为20~50米，放松慢跑段不宜过长。

(三)变速跑

目的:发展运动员的专项耐力水平，提高机体混氧和无氧供能能力。

方法:在田径场以不同速度交替跑相同或不同的距离。如100米快+100米慢+200米快+200米慢+300米快+300米慢+400米快+400米慢跑。

(四)跑台练习

目的:发展运动员的一般耐力和专项耐力水平，提高机体有氧与混氧供能能力。

方法:在跑台上进行快步走与中速跑相结合的练习20~30分钟。

(五)跑台阶

目的:发展运动员的专项耐力水平，提高机体力量耐力。

方法:在高30~50厘米的看台上，连续跑40~50步，重复跑4~6组。每次间歇时间以心率恢复至120次/分时即开始下一组练习。也可反复做克服自身体重坚持较长时间(1~3分钟)或较多次数(30~50次)的抗阻力练习。

(六)非专项练习

目的:发展运动员的一般耐力水平，提高机体有氧、混氧供能能力及综合运动能力。

方法:分组进行30分钟左右的球类运动(如足球、篮球等)或比赛。练习中应避免运动损伤。也可进行较长时间的游泳、滑冰、划船、自行车、爬山、跳绳等。

(七)循环训练

目的:发展运动员的一般耐力水平，提高机体力量耐力。

方法:将发展身体各部位肌群的6~10种练习按一定顺序排列，并设置必要的练习器械，运动员连续地依次完成各站规定的练习。如半蹲起一卧推一肋木举腿-摆臂-跨步跳-俯卧抬体等。

要求:短时间间歇后，再做下一组，根据专项比赛持续时间长短，以及下一组练习负荷大小，一般可做最大完成量的1/5~1/2。所有练习不间断地连续进行为一组。

田径运动爱好者和运动员持续、较长时间地进行上述力量和相关速度练习，本身就具有发展力量耐力和速度耐力的作用。

田径项目有氧耐力训练方法:匀速连续跑、越野跑、变速跑、间歇跑、法特莱克速度游戏、高原训练。

速度耐力训练方法:固定间歇时间跑、逐渐缩短间歇时间跑、短段落间歇跑、长段落间歇跑。

有氧和无氧混合耐力训练方法:反复跑、间歇快跑、力竭重复跑、短距离重复跑、持续接力。